La cohérence cardiaque...
Qu’est-ce donc ?
Naturellement notre rythme cardiaque est chaotique. En effet, notre cœur s'adapte en permanence aux sollicitations internes (émotions, pensées, physiologie...) et externes (événements, activités physiques...). Donc, au cours d’une journée, notre cœur change constamment de tempo.
Notre rythme cardiaque a une incidence sur notre physiologie et aussi sur notre état mental et émotionnel. Et inversement notre état mental et émotionnel et notre physiologie ont une incidence sur notre rythme cardiaque.
Là, on se rend compte que ce système peut s’emballer facilement. Si nous sommes stressés, notre rythme cardiaque s’accélère, ce qui a tendance à accélérer tous les phénomènes physiologiques et à agiter un peu plus notre esprit… Ce qui à son tour génère du stress, des émotions négatives, des tensions… Ce qui a tendance à accélérer notre rythme cardiaque… Un cercle vicieux qui peut conduire à des déséquilibres physiques et psychologiques importants…
Si nous essayons, par notre seule volonté de réguler, de ralentir notre cœur, nous allons vite nous rendre compte que ça ne marche pas. Le cœur est un système relativement autonome, qui n’a que faire de notre bon vouloir… Le cœur fait parti du système nerveux autonome. Il en occupe une fonction essentielle et permet justement de nous adapter à notre environnement.
Nous avons pourtant, à notre disposition, un outil efficace pour agir sur notre cœur : la respiration. Nous pouvons, en changeant notre respiration (donc notre physiologie), agir sur le tempo de notre cœur. La respiration est d’ailleurs le seul moyen d’action conscient qui nous permet d’agir sur les rythmes inconscients et réflexes de notre corps (rythme cardiaque, oxygénation du sang, péristaltisme digestif…).
Le système nerveux autonome est divisé en 2 parties : le système sympathique qui nous met en action (combat, fuite, accélération du rythme cardiaque, inhibition du système digestif…) ; et le système para-sympathique qui lui, au contraire, favorise le relâchement, la relaxation et la récupération.
L'état de cohérence cardiaque est un état d'équilibre entre le système nerveux sympathique et parasympathique. C'est un état d'équilibre qu'on atteint par des exercices respiratoires et qui empêche le système de s'emballer.
En effet, pendant la phase d’inspiration, nous stimulons le système sympathique et pendant la phase d’expiration, nous stimulons au contraire le système para-sympathique. L’idéal étant un équilibre parfait entre les 2 systèmes… En inspirant et expirant de manière régulière et fluide 6 fois par minute, nous sommes pratiquement sûr d’atteindre cet état d’équilibre. Il a été établi, qu'en pratiquant cette respiration pendant 5 minutes, 3 fois par jour, chaque jour nous obtenons des bénéfices immédiats et durables sur notre santé…
On peut faire, ici, le parallèle avec la médecine traditionnelle chinoise. Et l'idée que pour être en bonne santé, il faut maintenir en nous l'équilibre et surtout l'harmonie entre le yin et le yang. Et on voit bien que le système nerveux sympatique a plutôt des accointances yang relativement au sytème nerveux sympatique qui lui est plutôt yin... Une respiration calme et profonde harmonise dans le corps, le yin et le yang.
Il suffit juste de se rappeler de ce nombre: 365
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3 fois par jour ;
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6 respirations par minute ;
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pendant 5 minutes.
Bénéfices :
Les effets de cette pratique sont pour certains immédiats (apaisement, augmentation de l’amplitude de variabilité cardiaque). On observe aussi assez rapidement un baisse du cortisol (hormone sécrétée en cas de stress), augmentation de la DHEA (hormone qui ralentit le vieillissement), augmentation des défenses immunitaires, augmentation de l’ocytocine (hormone de l’amour), diminution de l’hypertension artérielle, augmentation des ondes alpha (ondes cérébrales qui favorisent la mémoire et l’apprentissage, la communication et la coordination), action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs comme la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Sur le long terme, la pratique régulière de la cohérence cardiaque, amène une diminution des risques cardio-vasculaires, une meilleur gestion du poids, une amélioration quand à la régulation du taux de sucre…
Nous avons donc, à notre disposition un outil particulièrement efficace et simple d’utilisation pour nous maintenir en bonne santé…
Quand pratiquer ?
Il est conseillé de pratiquer 3 fois par jour :
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La 1ère de la journée est à faire le plus tôt possible après s’être levé. C’est à ce moment de la journée que notre corps sécrète le plus de cortisol (l’hormone du stress). C’est donc le meilleur moment pour la faire diminuer et limiter son stress.
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La 2ème, juste avant le repas de midi. 4 heures environ après la 1ère. Elle permet d’évacuer le stress de la matinée, de se recentrer avant le repas et donc de déjeuner dans de bonnes dispositions… Cela augure d’une bonne digestion et évitera les somnolences d’après le repas.
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Et la 3ème, séance en fin d’après midi, permet de clôturer la journée, de se préparer à une soirée calme et reposante.
Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque durent en moyenne 4 heures (je parle ici des effets à court terme. Les effets à long termes sont plus durables). C’est pour cette raison que ce rythme est conseillé. Mais il faut faire en fonction de vos possibilités (vie professionnelle, sociale…). Si vous espacez moins ou plus, l’exercice aura toujours des effets positifs.
Vous pouvez aussi rajouter une séance un peu avant de vous coucher (20mn). Surtout si la journée a été longue et stressante.
Conditions de l’exercice :
D’abord, si c’est possible, on choisit un endroit calme et confortable. Il est, bien sûr préférable de ne pas être dérangé durant l’exercice. On se met soit assis, soit debout. On doit garder les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur du bassin, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne. Il ne faut pas s’avachir dans son fauteuil ni être raide comme un morceau de bois. On essaie de rester droit tout en étant relâché (commencer par relâcher les mâchoires, les épaules... et laisser le relâchement gagner doucement l’ensemble de votre corps)… Puis on adopte une respiration abdominale. On sent son ventre qui se gonfle quand on inspire et qui se dégonfle quand on expire. On ne doit pas forcer. Tout se fait dans la douceur et le relâchement. Quand on fait correctement cet exercice, c’est un moment agréable.
Il est possible que les conditions idéales pour faire cet exercice ne soient pas toujours réunies. L’endroit n’est peut-être pas aussi calme que vous le souhaiteriez, vous avez oublié de le faire avant le repas, ou vous n’avez pas eu le temps en fin d’après-midi… Pratiquez quand même. Ne renoncez pas. Cet exercice ne prend que 5 minutes et c’est toujours le bon moment pour le faire. Vous en retirerez forcément un bénéfice. Respirer calmement et régulièrement, quelque soient les conditions est toujours bon pour la santé...
Comment on compte ?
Pour ce qui est du rythme, on peut compter dans sa tête, mettre un bip… Mais ce n’est pas très confortable. Il existe aujourd’hui, pour les smartphones pas mal d’applications qui vont vous donner le rythme (n’oubliez pas de mettre votre téléphone en mode avion pendant que vous pratiquez). Vous pouvez aussi trouver des vidéos sur internet. L’avantage des applications et des vidéos, c’est qu’elles associent l’image au son et c’est parfois plus facile, avec ces outils de trouver son rythme...
Prenez soin de vous...